10 Tränings Fix

FLEX DEC 2016 – av Greg Merritt

De vanligaste träningsfelen och hur Du fixar dem

1-      För mycket variation
Variation är bra som många proffsbyggare ofta gör.Det är oftast inga problem men det blir det när variationen övergår till ren ”anarki”.Som när Du rent fanatiskt bara varierar för variationens skull ideligen för att vara ”variationsriktig”.
Fix:
Lägg upp Din uppbyggnadsträning på en bas av fria vikter med skivstång framför allt.Där är det en bra bas att köra bänkpressar,marklyft,knäböjningar och axelpressar på 6-12 reps per set.Kombinera sedan med övningar som Din kropp behöver attackeras med för bästa utveckling på strukturer Du vill utveckla mer.Testa igenom med olika övningar,antal reps/set,intensitet,superset,dropset mm.Här kan Du fritt testa och variera utan att tappa basfysiken.
2-      Missar målet
Angående sammansatta övningar dvs övningar som tränar flera delar av kroppen samtidigt.Det kan då bli svårt att fokusera på en speciell del av kroppen under dessa övningar.
Fix:
Det finns en enkel lösning på detta. Helt enkelt undvik sammansatta övningar. Till exempel kan du träna bröstet med hantel, kabel, och maskin flyes (alla isolerade) utan att göra en enda press (kombinerat). Men kombinerade lyft, där du kan använda mer vikt, är alltför värdefulla för att hoppa över på sikt. Du måste medvetet fokusera de kombinerade övningarna på ditt mål. Till exempel, när man gör lutande pressar, aktiveras ditt övre bröstparti. Utandning är en annan bra fix eftersom det säkerställer att målområdet kommer att misslyckas först. Kör lutande flyes innan lutande pressar. Du kan även träna superset på dessa två, flyes före ett set före ett set pressar.
3-      Halva knäböjningar
 
Du ser det mycket ofta. En kille lastar upp en stång på ställningen för att endast pund dra på en massa kvarts reps eller halva reps, utan att aldrig komma nära parallellt. Kanske är du den killen. Om du är, du är i gott sällskap eftersom detta är det vanligaste felet i denna övning. Bortsett från detta extrema exempel, där någon böjer så lite är anspråkslöst, halva knäböjingar är inte utan fördelar. Du kan använda mer vikt, och du kommer att aktivera gluteer och höfter mindre. Som sagt, studier har visat att en fullständig knäböjning till parallellt eller mer är bäst för lårets framsidas (och gluteer) tillväxt.
 
Fix:
Ha någon som filmar dina knäböjningar från sidan så att du vet hur mycket längre ner du behöver gå. Därefter minska vikten dramatiskt och öva att bryta den parallella linjen. Hitta en hållning som gör att du känner dig bekvämare att gå på djupet i rörelsen. Tips: Knäböj med hjälp av en låda kan hjälpa dig att hitta rätt djup. Du kan också behöva öka rörligheten i dina höfter, knän och fotleder. Töj ut musklerna på dessa strukturer noga innan knäböjningsträningen. Först när du regelbundet kan gå djupt i rörelsebanan bör du börja bygga tillbaka till vikterna du använde tidigare. Slutligen, alla har inte funktionell rörlighet att gå parallellt utan problem. Om du inte kan knäböja djupt pga rygg- eller höftsmärta eller lutar för långt fram, glöm det. Du är i gott sällskap. Sex-faldige Mr Olympia Dorian Yates kunde inte knäböja.Som honom bli bättre på bensparkar och hacklift.
 
4-      Ignorering av skador
 
Det kan verkligen inte undvikas. Om du driver på dina muskler till allt fler reps eller till att lyfta mer metall, så småningom kommer Du att drabbas av en överbelastning i skelettapparatens rörelse-o.stödjeorgan. Oftast tar det månader att hämta sig från sådana skador. Du uthärdar detta så länge du tror det har en begränsad och övergående effekt. Den gamla mantrat "no pain,no gain" kan inte vara mindre sant om smärtan inte är den normala effekten av Din uppbyggnadsträning med mjölksyra utan istället är en överbelastning i skelettapparatens stödjeorgan eller ännu värre i en leds inre miljö(brosk)
Fix:
Du kan inte fortsätta att göra samma övningar på samma sätt och hoppas att "träna bort" en skada. Först måste du diagnostisera problemet.Exempelvis kan svanken under bänkpress böja nedre delen av ryggen precis som när man håller stången under knäböjning ge kraftigt tryck i  Dina axelleder.Var medveten om varje smärtförnimmelse under och efter varje övning. Så fort Du känner minsta problem i samband med lyften,avbryt tills Du har hämtat Dig igen.Återgå endast till övningen om Du kan undgå samma känsla igen. Tro inte att Du kan göra om övningen på samma sätt som Du gjorde då det inte blev bra.Prova med i första med en lättare belastning.Prova en annan vinkel med eventuellt annat redskap för den tänkta strukturen.På så sätt kan Du ”träna runt”problemet.
5-      Träning av favoritkroppsdelar
Vi tenderar att betona våra starka sidor mer än våra svaga. Kanske du gillar att träna ryggen mer än lårets baksida. Som ett resultat av att Du lägger mer energi på att träna vertikaldrag och rodd än på bencurls så växer latsen växer snabbare än Dina gluteer. Detta utvecklar en mer utvecklad latsmuskulatur som gör att gluteerna ”sackar efter”.
Fix:
Du kan inte träna med halvmesyrer. För att få din kropp i balans, måste du prioritera dina svaga punkter och om nödvändigt, tona ner Dina starka sidor. Träna Dina sämre muskler först i träningen eller ge dem sin egen session. Träna dem efter en ”off-dag”. Du kan dra nytta av ökad tränings volym, men mer troligt för att Du behöver öka Ditt fokus. Sänk vikten och innervera strukturen under varje set tills du känner hela vägen från stretch till kontraktion. Omvänt, träna Dina starka sidor sist och, vid behov  med mindre volym eller frekvens.
 
 
6-      För tungt
 
Lyft mycket eller gå hem, eller hur? Tja, typ. Det finns två potentiella problem med att skruva upp varje träningspass till en ”styrketävling” där du drivs av att lägga upp mer vikter för varje set. Först tenderar repsen att minska per set tills dom ligger oftast under 8 st. Om Du drivs att köra fyra set pulldowns tenderar Du att gå på alldeles för hårt. Även styrkelyftare tenderar ofta att träna på som en ”viktfixerad” bodybuilder . Det beror på att det inte är den bästa strategin för antingen styrke ökning eller muskeltillväxt . Det andra problemet är att frekvent förlorar mycket när Du drar på med de extra repsen som i sin tur tar bort fokusen på målet och riskerar att skada Dig istället.
Fix:
Vetenskapen har visat att  8- till 12-repetitioner är bästa dosen för ökad muskeltillväxt . Men detta betyder inte att det är det enda sättet att stimulera  muskeltillväxt.Variation är faktiskt det som visat sig fungera bäst hos de flesta. Pyramidträning tar hand om detta. Om Du tränar en pyramid  ex. 12-10 till 8-6 till 4 reps, så ligger de flesta av dina reps i 8-12 intervallet, men det gör det också möjligt att på ett säkert sätt gå på tyngre vikter.Om Du sk ”Cheat upp vikterna”(fuskar) gäller det vara konsekvent med att tekniken är perfekt även om Du har mindre vikter.
7-      För lätt
 
Till stor del på grund av främjandet av kväveoxid höjande kosttillskott och träningssystem som FST-7, det har varit ett förnyat fokus på att pumpa upp musklerna under de senaste åren. Tyvärr alltför många bodybuilders tar den enkla vägen att pumpa upp med högre reps och lättare vikter. Det är en bra strategi för tillfällig muskel utbyggnad men inte tillväxt.
 
Fix:
Håll de flesta av dina  sets på 8- upptill 12-reps, och använd en vikt som driver dig till gränsen vad Du kan eller nästan kan. Om Du känner att Du inte har pumpat upp tillräckligt,kör ett eller två extra isolerade set på 15-20 reps . Till exempel,avsluta bröstsessionen med två högrepade set cablecross men avsluta först de andra bröstövningar först som Du har planerat.
 
8-      Inga mål
Bodybuilders lunkar ofta igenom träningen med varken kortsiktiga eller långsiktiga mål. Det motsvarar som om man kör bil utan destination utan bara för körningens skull. Du kan inte förvänta Dig att komma dit du vill om du inte har någon väg att köra på och ingen tydlig destination.
 
Fix:
Sätt upp ett mål med träningen. Vid första anblicken är detta vår enklaste fix.Svårigheten ligger i att hur bestämt och utmanande men samtidigt realistiskt långtids- och korttidsmålen ska vara. Fundera på var du vill vara om ett år från nu. Kanske är det på en posering på ett podiet. Kanske är det ett kroppsvikts mål eller en visualiserad kroppsfysik . Då bör Du planera din träning och måltider innan varje dag för att föra dig till målet. Du kanske vill föra loggbok eller göra anteckningar på din smartphone . Se till att Du alltid vet vart du ska och den bästa vägen för att komma dit.
9-      Felriktad cardio
Alltför många bodybuilder använder cardio som uppvärmning. Det första de gör är att hoppa på någon manick i 20 minuter bara för att svettas. Om Du ska träna benen, är kortare cardio bra att göra.Omvändt om man kör ett ordentligt cardiopass innan styrkepasset så kan detta vara direkt negativt.Man tappar lätt intensitet och styrkefokus.
Fix:
Idealiskt om Du kör Din Cardioträning separat från styrkepasset som att göra det på morgonen på fastande mage. Med HIIT, bör detta ta mindre än 20 minuter. Om Du tränar Cardio och viktträning under samma pass bör Du köra viktträningen för sig och därefter Cardio delen.
10-   Under återupphämtning
Detta är den fruktade överträningen som du hör så mycket om. I själva verket, om du läser bodybuilding prat på nätet så möter Du mycket riktat mot FLEX(tidningen) som talar om för folk om hur pro bodybuilders tränar. "Det är för mycket för att vara för naturligt," är ständiga synpunkter. Underförstått är om en drogfri kroppsbyggare gör mer än 12 set för en liten kroppsdel eller 15 för en större kroppsdel, kommer han att krympa. Det är löjligt. Men om vi tänker på överträning som på under återhämtning, är detta verkligen ett vanligt problem.
Fix:
Tillbaka på 70-talet när alla jagade Arnold Schwarzenegger och tränade kroppsdelarna två eller tre gånger i veckan, överträning var verkligen en sak. Det fanns helt enkelt inte tillräckligt med dagar i veckan för att återhämta sig från denna frekventa träning. Idag är det vanligt att träna kroppsdelarna endast en gång per vecka, vilket ger musklerna gott om tid att återhämta sig. Om du tränar kroppsdelarna oftare, se till att åtminstone 48 timmar har förflutit innan samma del tränas igen , även indirekt. Till exempel träna inte rygg och biceps efterföljande dagar eftersom biceps assisterar i många ryggövningar.Se till att du får minst åtta timmars sömn varje kväll och tillför dina muskler bra med proteinrik mat åtminstone var tredje timme. Du märker att våra fixtips inte sagt något om dina rutiner.Du kan du återhämta Dig från allt om det bara tillförs tillräckligt med tid och bränsle.